Lihaste kasvatamine & kaalu langetamine

Posted by Anette S 0

 

Lihaste kasvatamine & kaalu langetamine

 

 

Turul on tuhandeid toidulisandeid, alates lihtsatest valgupulbritest kuni nimedeni, mille tähendust isegi ei tea. Seega on täiesti arusaadav, miks algajal või piiratud eelarvega inimestel võib olla raske selles info virr-varris orienteeruda.

 

Paljude algajate treenijate suur eesmärk on kasvatada lihasmassi/saada toonusesse ja kaotada natuke rasva. Kuid millised on parimad lihasmassi suurendavad toidulisandid? See artikkel aitab lahti mõtestada kõik küsimused ja annab teile teavet lihaste kasvu ja rasva kaotuse parimate toidulisandite kohta.

 

      

 

 

 

1. Vadakuvalk ehk Whey Protein

 

 

Kui rääkida valgu toidulisanditest, siis üks esimesi valikuid on tavaliselt vadakuvalkVadakuvalk on üks enim soovitatud toidulisand ning võib öelda, et see on isegi „kohustuslikuks saanud“. Seda ka mõjuval põhjusel - vadak on suurepärane kõige olulisemate lihaseid ehitavate aminohapete, (hargnenud ahelaga aminohapete) leutsiini, isoleutsiini ja valiini allikas. Need on vajalikud lihasvalkude sünteesi käivitamiseks ehk "uue lihase kasvatamiseks".

 

 

Vadakuvalgu kasulikud omadused:

  • Aitab kaasa kaalu langetamisele (loe lähemalt siit)
  • Reguleerib kõrget kolesterooli taset kehas (loe lähemalt siit)
  • Langetab kõrget vererõhku ja mängib rolli südame-veresoonkonna haiguste puhul (loe lähemalt siit)

 

 

Kuidas kasutada?

 

Vadakuvalku on soovituslik võtta peale trenni – 1 topsi täis (üldiselt 20-30g) tuleb segada vee või piimaga, sõltuvalt sellest, et millised on teie eelistused. Muidugi võib valgupulbrit tarbida igal ajal ning väga mugav on seda segada ka smuutide, pudru või kohupiima sisse. Nii saab väga lihtsa vaevaga suurendada ühe toidukorra valgu sisaldust.

 

 

Meie valgu tooted (ka veganitele):

 

 

 

 

2. Kreatiin monohüdraat

 

 

Enim testitud ja uuritud toidulisand turul on kreatiinmonohüdraat, see on orgaaniline hape, mida võib looduslikult leida sellistest toiduainetest nagu kala ja veiseliha. Kreatiini eesmärk on jõu ja lihaste arendamine. Kreatiini leidub meie kehades ka looduslikult ning valdav enamus sellest on lihastes. Kreatiini tarbimine lisandina aitab kiirendada valkude sünteesi ning seeläbi aitab kaasa lihaste arengule.

 

 

Kreatiini kasulikud omadused:

 

Kreatiin toimib energiaallikana anaeroobseid treeninguid tehes – raskuste tõstmine ehk jõusaali treeningud, hiit treeningud ja kõik muu, mis nõuab kiiret liikumist. See aitab lihast “volumeerida”, ehk aitab käivitada valgusünteesi, minimeerida valkude lagunemist ja suurendada glükogeeni sünteesi. Kuna kreatiin muudab teid vastupidavamaks, siis suurendate nii treeningmahtu ning kahtlemata kulutate ka rohkem kaloreid. 

 

 

Kuidas kasutada?

 

Kreatiin monohüdraati on võimalik kasutada kahte erinevat moodi. Üheks variandiks on "laadida", ehk võtta kreatiini 15-20g päevas 5 päeva järjest ning seejärel 5g päevas nö hooldusetapina. Teiseks võimaluseks on võtta seda väikemate annustena päevas ja pikemaajaliselt, sest nii saate "ehitada aeglasemalt".

 

 

Meie kreatiini tooted:

 

 

 

 

3. Omega 3

 

 

Oomega-3 on asendamatute rasvhapete perekond, mis mängib teie kehas olulist rolli ja võib olla mitmete tervisele kasulike omadustega. Kuna meie kehad ei suuda neid ise toota, peab need oma dieedist kätte saama. Kolm kõige olulisemat Omega-3 tüüpi on ALA (alfalinoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). 

 

ALA-d leidub peamiselt taimedes, DHA ja EPA esinevad enamasti loomsetes toitudes ja vetikates. Tavalised toidud, milles on palju Omega-3 rasvhappeid on näiteks – rasvane kala, muna, kalaõlid, linaseemned, chia seemned, linaseemneõli ja kreeka pähklid. Inimestele, kes neid toite eriti ei söö, soovitatakse sageli omega-3 toidulisandit, näiteks kalaõli või vetikaõli.  

 

 

Omega-3 kasulikud omadused:

 

Oomega-3 rasvhapped, eriti DHA, on aju ja võrkkestade heaolu jaoks üliolulised. Rasedatel ja imetavatel naistel on eriti oluline saada piisavalt DHA-d, kuna see võib mõjutada lapse tervist ja intelligentsust. Lisaks võib piisavas koguses omega-3 tarbimine olla täiskasvanute jaoks kasulik tervisele.

 

Näiteks on selgunud, et oomega 3-d aitavad põletada rohkem rasva neil, kellel on kaloridefitsiit. Selle põhjuseks on asjaolu, et see aitab kaasa beetaoksüdeerimisele (energiana kasutatavate rasvhapete lagundamisele). Seetõttu on omega-3 tarbides võimalus suurendada oma keha võimet kasutada omaenda rasvavarusid energiana ja põletada keharasva.

 

Kui te ei söö kala ega muid omega-3 toiduallikaid, kaaluge toidulisandite kasutamist. Need on nii odavad kui ka tõhusad.

 

 

Meie vitamiini tooted:

 

 

 

 

 

4. BCAA-d

 

Õigel kasutamisel on BCAA-d uskumatult võimsad ning annavad täiendust treeningutele. Lihaste kasvatamisel on oluline, et teie keha valgusünteesi kiirus oleks suurem kui valkude lagunemise määr. Kui on vastupidi, hakkate lihasmassi kaotama või kui need on võrdsed, jääb teie lihasmass samaks.

 

 

BCAA kasulikud omadused:

 

BCAA-d suurendavad valkude sünteesi kiirust. 

BCAA-d stimuleerivad valgusünteesi, kuna need on varem jaotatud aminohapeteks, mida keha vajab reaktsiooni läbiviimiseks. See tähendab, et valgusünteesi kiirus suureneb. Täpselt nii saavad BCAA-d aidata lihaste taastumist maksimeerida.

 

BCAA-d vähendavad valkude lagunemist

BCAA-d vähendavad eralduvate aluste arvu, mis annavad signaali valgu lagundamiseks. Sellest aru saades on lihtsam mõista, kuidas BCAA-d suurendavad valgusünteesi - selle tulemusel ehitatakse rohkem lihaseid. Seetõttu võivad BCAA-d olla väärtuslikuks täienduseks, mis aitavad lihaseid kasvatada ja kaotada rasva.

 

 

Kuidas kasutada?

 

BCAA toidulisandeid on äärmiselt lihtne kasutada. Soovituslik on tarvitada 5g doosidena (veega segades) ning umbes 1-4x päevas  Võib kasutada nii treeningeelselt, treeningute ajal kui ka peale treenimist.

 

BCAA toidulisandite suureks plussiks on ka nende maitse. Näiteks kui eelistate tavalisele veele maitsevett, siis on BCAA selleks üli hea valik, sest maitsevalik on väga laialdane. Huvitavaks nipiks on joogile ka jää lisamine, nii on kuumal suvepäeval see eriti heaks turgutuseks.

 

 

Meie BCAA tooted:

 

 

Jäta Kommentaar