Glutamiin on oluline aminohape, millel on kehas palju funktsioone. See on valgu ja immuunsüsteemi kriitilise osa ehitusmaterjal ning sellel on meie sooletervises eriline roll. Meie keha on suuteline seda aminohapet tootma loomulikult ja seda leidub ka mitmetes toitudes. Inimesed kes aga tegelevad regulaarsete treeningutega võivad vajada L-glutamiini oma sporditulemuste või enesetunde parandamiseks. Selles artiklis selgitatamegi, miks on glutamiin oluline, ning arutleme glutamiinilisandite kasulikkuse ja ohutuse üle.

Mis on glutamiin?

Glutamiin, täpsemalt L-glutamiin, on aminohape, ehk üks valgu ehituskividest. Aminohapped ja valgud mängivad meie kehas elutähtsat rolli. Nimelt aitab glutamiin meie kehas transportida süsinikku ja lämmastikku (rakkude jagunemiseks ja kasvu jaoks), lisaks mängib see rolli närvide töös, soolestiku töös ja immuunsüsteemi tugevdamises.

Glutamiini valmistab keha meie lihaskoes ja seetõttu peetakse seda ebaoluliseks. See tähendab, et arvatakse, et me ei pea seda rangelt tarbima. Kui aga meie keha on füüsilises ehk metaboolses stressis, võib see vajada rohkem glutamiini, kui ta ise valmistab. Vajadus lisa glutamiini järele tekib, kui meie keha kasutab seda suuremates kogustes. See tähedab, et on olukordi kus meie keha tõepoolest vajab rohkem glutamiini kui meie keha suudab toota.

Glutamiini leidub paljudes toitudes
 

Toidulised L-glutamiini allikad hõlmavad mitmesuguseid toite, alates loomsetest toiduainetest nagu munad ja veiseliha kuni köögiviljaallikateni, näiteks riis või mais. Kuna tänapäeval on toiduvalik nii laialdane ja kõik on lihtsasti kättesaadav võib eeldada, et tervislikult toituvad inimesed saavad vajaliku L-glutamiini koguse toidust kätte. Kuid treeningutega muutub L-glutamiini tootmine sõltuvalt treeningu tüübist ja ka intensiivsusest. 

Kuna L-glutamiin on lihaste ülesehitamisel ülioluline, võib peale treeningut L-glutamiini taseme tõstmine toidulisanditega kasulik olla. L-glutamiini lisamine dieeti toob suuremat kasu neile, kellel toidus on vähem valke, näiteks veganitel või taimetoitlastel. Selle põhjuseks on see, et veganluse või taimetoitlusega ei pruugi keha saada piisavas koguses valke, ehk kehas on glutamiini loomulikult vähem.

Paljud spordilisandid on suunatud jõutreeningutele, kuid L-glutamiinil puhul võib öelda, et see on kasulik nii jõusaalihuntidele kui ka vastupidavustreeningutega tegelevatele harrastajatele ja sportlastele.

L- glutamiini sisaldavad toiduained:

Munad: 4,4% (0,6 g 100 g muna kohta)

Veiseliha: 4,8% (1,2 g 100 g veiseliha kohta)

Lõssipulber: 8,1% (0,3 g 100 g piima kohta)

Tofu: 9,1% (0,6 g 100 g tofu kohta)

Valge riis: 11,1% (0,3 g 100 g riisi kohta)

Mais: 16,2% (0,4 g 100 g maisi kohta)

Kuna aga glutamiin on vajalik osa valkudest, sisaldab praktiliselt iga valku sisaldav toit glutamiini. L-glutamiini toidulisand on lihtne viis tagada kehale piisav valgukogus.

Tänu L-glutamiinile taastub keha kiiremini

Uuringud on näidanud, et sportlaste organismid taastuvad rasketest treeningutest kiiremini kui kasutavad L-glutamiini toidulisandeid, mis vähendab lihasvalusid ja tagab kiirema taastumisaja. Sellel aminohappel on tähtis roll lihaste glükoosi (energia) omastamise kontrollimisel pärast treeninguid. Kui meie lihastel on optimaalses koguses glükoosivarusid, saame efektiivsemalt treenida ja väsimus tuleb aeglasemalt.

L-Glutamiin suurendab lihasmassi

On tõestataud, et L-glutamiin on eriti efektiivne siis kui seda kombineerida kreatiiniga. See suurendab lihasmassi ja muudab keha rasketele treeningutele vastupidavamaks, ehk annab nö powerit juurde. 

Muud võimalikud eeliseid:

• Piiratud jõu kadu ja vähenenud lihasvalu
• Vähem väsimust, rohkem energiat
• Parandab kestvusharjutuste sooritusvõimet 

L-glutamiin on kasulik meie immuunsüsteemile

Teame kõik, et viirustest eemale hoidmiseks peame hoolitsema enda immuunsüsteemi tugevuse eest. On selgunud, et glutamiini üks olulisemaid funktsioone on selle roll immuunsüsteemile. See on immuunrakkude, sealhulgas valgete vereliblede ja teatud soolerakkude jaoks kriitiline kütuseallikas. 

Glutamiini tase veres võib langeda suuremate vigastuste, põletuste või operatsioonide tõttu. Kui keha vajadus glutamiini järele on suurem kui võime seda toota, võib keha lõhustada valguvarusid, näiteks lihaseid, et vabastada rohkem seda aminohapet. Kui glutamiini on kehas ebapiisav kogus, võib see kahjustada organismi immuunsüsteemi toimimist.

Nendel põhjustel määratakse kõrge valgusisaldusega dieedid, kõrge glutamiinisisaldusega dieedid või glutamiini toidulisandid sageli peale suuri vigastusi, näiteks nagu põletused. Ka mitmed uuringud on teatanud, et glutamiini toidulisandid võivad parandada tervist, vähendada nakkusi ja põhjustada lühemat haiglaravi pärast operatsiooni. (Loe lähemalt siit) Veelgi enam, on tõestatud, et glutamiinid parandavad kriitiliselt haigete patsientide ellujäämist ja vähendavad ravikulusid.

Doseerimine

L- glutamiini toidulisandit on lihtne tarbida, sest seda pakutakse pulbrilisel kujul. Toidulisand on saadava ka meie e-poes, vaata lähemalt siit. Toidulisandit soovitatakse tarbida 5g ühe korraga, päevas on soovituslik kasutamine 3 x. Optimaalsete tulemuste jaoks võtta üks portsjon hommikul, lõunal ja õhtul tund enne magamaminekut. Eelistatult võtta koos vee või puuviljamahlaga.

Kas see on ohutu?

Üldiselt on uuringutes kasutatud väga erinevaid annuseid, ulatudes umbes 5 grammist päevas kuni suurte annusteni, umbes 45 grammi päevas kuue nädala jooksul. Kuigi selle suure annuse kasutamisel ei olnud negatiivseid kõrvaltoimeid, ei uuritud vereohutuse markereid spetsiaalselt. Üldiselt arvatakse, et toidulisandite lühiajaline kasutamine on tõenäoliselt ohutu. Mõned teadlased on siiski muretsenud nende püsiva kasutamise pärast (loe lähemalt siit).

Seetõttu on pikaajalise toidulisandi tarbimise kohta vaja rohkem teavet, eriti kui kasutatakse suuri annuseid. Võimalik, et glutamiini toidulisanditel ei pruugi olla sama mõju, kui sööte loomset ja valgusisaldust sisaldavat dieeti, võrreldes taimse, madalama valgusisaldusega dieediga. Kui järgite madala glutamiinisisaldusega taimepõhist dieeti, on soovituslik tarbida toidulisandeid, nõnda saab teie keha kätte tavapärase valgukoguse. 

Mida meelde jätta?

L-glutamiin on oluline aminohape, mis mängib meie kehas palju rolle. Treeningute poolt meie kehale avaldatav stress võib meie L-glutamiini taset kurnata, muutes selle sportlaste jaoks kasulikuks täienduseks.

Toidulisand annab paljusid võimalikke eeliseid jõudlusele, taastumisele ja kehamassile. Samuti võib see olla kasulik meie immuunsüsteemi ja aidata suurendada igapäevast valgukogust.

Küsimuste korral võite julgelt pöörduda meie poole. Head tervist ja mõnusaid treeningud soovib lihaste tiim 🙂