Tervislik toitumine

Posted by Andu La 0 Toitumine,

Toitumine on omaette teadus, kus on väga palju erinevaid teooriaid ja koolkondi, millest ühtegi ei tohiks võtta puhta kullana. Silmas tuleb pidada, et kõik inimesed on erinevad ja mis kehtib ühele, ei pruugi kehtida kõigile. Kuna toitumine on suur osa kõigi elust, siis peaks iga inimene leidma aega, et omandada baasteadmised selles valdkonnas. See võib olla kõige kasulikum asi, mida sa oma tervise heaks teha saad. Alljärgnevas on välja toodud mõned kasulikud näpunäited, millest alustada.

  • Söö mitmekesiselt! Katseta uusi retsepte ja eksootilisi puuvilju. Söö värsket toitu. Kui toidulaual on iga päev täpselt samad asjad, jääb kehal suure tõenäosusega palju vajalikke aineid kätte saamata. Sellest võib kuude või aastate jooksul kasvada välja haigus või terviserike. Samuti võib see takistada kaalulangetust ning lihasmassi kasvatamist.
  • Söö täisteratooteid ja võimalikult vähe töödeldud toitu. Rafineeritud jahust ja suhkrust on eemaldatud kõik mineraalid, kiudained ja vitamiinid. Järele on jäänud vaid tühjad kalorid, millest enamus muudetakse kehas rasvadeks.
  • Ära karda rasvu süüa. Müüt, et rasva söömine on halb ja teeb paksuks, on kahjuks väga levinud. Tihti on „zero-fat” toodetelt eraldatud rasv ja asendatud see suhkruga, mille tulemusena muutub toode ebatervislikumaks. Kehal on normaalseks toimimiseks vaja rasvu. „Heade” rasvade mõõdukas tarbimine on tervisliku toitumise lahutamatu osa.
  • Ära söö rämpsu. Tootjad üritavad tihti rämpstoitu maskeerida tervislikuks. Nt „Jäätee” kõlab ju hästi aga reaalsuses on keskmises jäätees rohkem suhkrut, kui Coca-colas. Harju lugema ja mõistma tootete märgistusi.
  • Eelista magusatele jookidele vett. Pudel vett võiks igaühel alati käepärast olla.

Kaalus juurde

Kui tahad lihasmassi kasvatada, pead sööma rohkem kaloreid, kui neid kulutad. Mida suurem ülekaloraaž, seda kiiremini kasvavad lihased (kuni teatud piirini). Kahjuks teevad sama ka rasvavarud. Siinkohal on tähtis katsetamine, mis sinu kehale kõige paremini sobib. Tähtis on, et keha saaks päevas vähemalt 2g valke iga kehakaalu kilo kohta. (nt. Kaalud 50kg = 100g valke/päevas). Rasvu tuleks tarbida umbes 1g/kehakaalu kilo kohta ja ülejäänud kalorid peaksid tulema süsivesikutest. Peale trenni sobivad „kiired” süsivesikud (dekstroos, maltodekstriin), muul ajal oleks mõistlik aeglaselt imenduvaid süsivesikuid tarbida, mis annavad energiat pikema aja jooksul.

Kaalust alla

Kaalust alla võtmisel tuleb süüa vähem kaloreid, kui keha neid kulutab. Kui toitumine ei ole tasakaalus ja kaloridefitsiit on liialt suur, hakkab keha vähem energiat tarbima. Seetõttu võib suure kaloridefitsiidiga kaasneda väsimus ja jõuetustunne, mis on märk dieediga üle pingutamisest. Hea kaloridefitsiidi vahemik on 200-500kcal/päevas. Mida suurem on kaloridefitsiit, seda enam kannatab ka lihasmass ning kaal võib hiljem kiiresti tagasi tulla. Mõistlik on süüa vähem korraga aga rohkem toitukordi päevas, see kindlustab stabiilse toitainete tasame organismis.

Valgud

Valgud on keha põhiline ehitusmaterjal ja neil on väga palju funktsioone. Peamiselt valkudest koosnevad nt lihased, närvi- ja ajukoed, veri, juuksed, küüned ning luud. Valgud on vajalikud hormoonide, ensüümide, immuunsüsteemi ja enamus bioloogiliste protsesside normaalseks toimimiseks. Treenimise kontekstis on valgu kõige tähtsam ülesanne lihaste parandamine ja kasvatamine. Olenevalt koormusest on soovitatav tarbida umbes 2g valku iga kehakaalu kilo kohta. Valgud koosnevad kahekümnest aminohapetest. Nendest üheksat ei oska keha ise toota – need on asendamatud aminohapped. Need peab kätte saama toidust. Taimsed valgud tihtipeale ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, mistõttu on soovitatav tarbida loomseid ja taimseid valke vähemalt 1:1 suhtes. Head loomsed valguallikad on nt. piimatooted (piim, juust, kodujuust jne), munad ja liha. Valke jaotatakse imendumise järgi kiireteks ja aeglasteks. Kõige kiirem valk on vadakuvalk, seetõttu on seda kõige mõtekam tarbida vahetult peale trenni, sest lihastel on valku kiiresti vaja, et hakata neid parandama ja järgmiseks trenniks ette valmistama. Kaseiinvalku, mida esineb palju piimatoodetes, loetakse aeglaselt imenduvaks ja munavalku keskmiselt imenduvaks valguks. Kui keha ei saa piisavalt energiat süsivesikutest ja rasvadest (nt. dieedi korral), hakkab keha energiat ka valkudest tootma.

Rasvad

Rasvade põhiülesanne on energeetiline. Rasvad on asendamatud ka rasvlahustuvate vitamiinide hoiustamises ja transpordis (A, D, E ja K vitamiinid), kasvu ja elutegevuse reguleerimises, aju- ja närvitegevuses, südame- ja vereringkonna tegevuses, immuunsüsteemi toimimises jpm. Väga tähtis rasvhape on omega-3. Levinud viga on rasvade osakaalu alahindamine toidulaual. Tihti annab dieeti pidades positiivse efekti hoopis rasvade osakaalu suurendamine “kiirete” süsivesikute arvelt. Rasvad, mida peaks vältima on kõrgel temperatuuril töödeldud rasvad ja transrasvad, mis on tervisele väga kahjulikud. Transrasvu sisaldavad tüüpiliselt nt. margariin, kohukesed, jäätis, friikartulid, pirukad ja küpsetised, koogipulbrid, mikrolaine popkorn (võimaitseline), puding jne.

Süsivesikud

Ka süsivesikute põhiülesanne on energeetiline. Süsivesikutest saadud energiat saab keha kasutada kiiremini. Aju, lihaste ja keha normaalseks tomimiseks on vajalik pidev glükoosiga varustamine. Keha suudab korraga lihastes ja maksas talletada 500g-1kg süsivesikuid glükogeeni näol. Kui korraga tarbida liiga palju kiireid süsivesikuid, tõuseb veresuhkur kõrgele, mille peale insuliin hakkab seda suhkrut rasvaks muutma. Sellega kaasneb madal veresuhkur, väsimus ja nn. „leiba luusse laskmise” vajadus. Pikas plaanis kahjustab selline tegevus organismi ja tekib ülekaalu ning diabeedi oht. Toitaineid saab süsivesikute imendumise kiiruse järgi liigitada kiireteks ja aeglasteks. Aeglased süsivesikud imenduvad verre pikema perioodi jooksul ja ei teki eelkirjeldatud negatiivset efekti. Aeglaste ja kasulike süsivesikute allikad on nt täisteratooted (täistera kaerahelbepuder, täistera leib jne), tatar, pruun riis, puu- ja juurviljad. Eelnimetatud tooted on tavaliselt mineraalainete ja vitamiinide rikkad. Aju on evolutsiooni käigus andnud magusatele toitudele hea maitse, et motiveerida inimesi tervislikke asju sööma. Töödeldud toodetest nt valgest jahust (ja sellest tehtud tooted – valge sai, makaronid jne) ning suhkrust on aga eemaldatud kõik kasulikud ained. Järele on jäänud vaid „tühi kalor” mis toob kaasa negatiivseid tervisemõjusid. Ainukene hea põhjus kiireid süsivesikuid (dekstroos, maltodekstriin) tarbida on trenni ajal ja peale trenni, kui treeningu tõttu on keha glükogeeni varud madalad ning soovitakse taastumist kiirendada. Trennijärgne süsivesik aitab imenduda ka valkudel ja kreatiinil.

Vitamiinid

Vitamiinid on eluks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed ained nn. mikrotoitained, mida organism vajab normaalseks elutegevuseks. Inimene saab vitamiine peamiselt toiduga, organism on võimeline ise sünteesima vaid mõningaid neist. Kui süüa tervislikult ja mitmekesiselt ning vältida toitumisäärmuseid, ei ole üldiselt täiendavaid vitamiinipreparaate vaja. Organismi vitamiinivajadus suureneb stressi, füüsilise koormuse, haiguse jms. korral. Just nendel perioodidel peaks mõtlema vitamiinipreparaatide peale.

Mineraalid

Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, hammaste, vere ja ensüümide koostises ning need aitavad edastada närviimpulsse. Nende pidev tasakaal organismis aitab kaasa keha häireteta talitlusele ning aitab vältida teatud haigusi. Mineraalaineid vajab keha väikestes kogustes, tähtis on nende osakaal. Näiteks on lauasoola liigne osakaal tavaliselt tervist kahjustav. Mineraalainete puuduse indikaatoriks on näiteks krampide teke.

Märksõnad: tervis

Jäta Kommentaar