Selles blogi postituses analüüsime, kuidas uni mõjutab meie tervist niivõrd, et sellest sõltub näiteks kaalu langus. Kui olete kaalulangetuse teekonnal, siis teate, et dieet ja regulaarne treening viivad teid eesmärgini. Kuid lisaks dieedile ja treeningule on olulisel kohal ka unerežiim, võib isegi öelda, et sama olulisel kohal kui toitumine ning regulaarne treening.

Paljudes uuringutes on selgunud, et kahjuks ei saa inimesed iga öö piisavas koguses und. Tegelikult magab umbes 30% täiskasvanutest enamikel öödel vähen kui kuus tundi, kuigi tervislik unekogus on hoopis kaheksa tundi, nii ärkad energilise ning puhanuna.

Võib eeldada, et kui ärgata väsinuna ei ole ka meie päev väga produktiivne. Ilmselt vähese une tõttu kimbutab terve päev väsimus ja üleüldine kurnatus ning sellise enesetundega on raske ka ennast treeningsaali vedada. Võib ka juhtuda, et õhtul ei vali te söögiks midagi tervislikku vaid lihtsam tundub tellida endale mõni maitsev toit, mis tilmselt sisaldab ohtralt kaloreid.

1. Vähene uni on kaalutõusu ja rasvumise peamine riskitegur

Mitmetes uuringutes on selgunud, et halb uni on seotud kaalu tõusmisega ning suurema kehamassiindeksiga. Inimeste unevajadused on erinevad, kuid üldiselt on uuringutes täheldatud kehakaalu muutusi, kui inimesed magavad öösel vähem kui seitse tundi (loe siit). Suuremas ülevaates leiti, et lühikese une kestus suurendas rasvumise tõenäosust lastel 89% ja täiskasvanutel 55% (loe siit).

Teine uuring jälgis 16 aasta jooksul umbes 60 000 rasvumata meditsiiniõde. Uuringu lõpus selgus, et viis või vähem tundi maganud meditsiiniõed olid rasvunud 15% srohkem kui need, kes magasid vähemalt seitse tundi ööpäevas (loe siit). Kuigi need uuringud olid kõik vaatluspõhised, on kaalutõusu täheldatud ka eksperimentaalsetes unepuuduse uuringutes. Näiteks üks uuring võimaldas 16 täiskasvanul viis ööd magada vaid viis tundi öö jooksul. Nad võtsid selle uuringu lühikese aja jooksul keskmiselt 0,82 kg (loe siit).

2. Unine mõistus ei ole õige sina

Kindel on see, et unega koonerdamine paneb meie aju halvasti otsustama. See on otseselt seotud ajutööga, sest see on vastutav meie aktiivsuse, otsuste tegemise ja impulsside juhtimisega. Sellist vähese une sesiundit võib näiteks võrrelda alkoholijoobega – heade otsuste tegemiseks pole teil vaimset tugevust ega kainet mõistust.

Kui oleme üleväsinud, otsib meie keha midagi, mis tundub hea. Näiteks tahab meie mõistus tööl olevat pitsat või hoopis kellegi sünnipäevatordi ampsu. Suured isud on väsinuna üpris tavapärased ning asja teeb erti ohtlikuks see, et sellises seisundis ei suudeta ühelegi avahtlusele öelda ei. Tahame kiirelt midagi head, mis annaks meie kehale energiat ja tekitaks normaalse enesetunde.  

Näiteks on uuringuid, mis tõestavad, et vähese unega inimestel tekib suurem isu hilisõhtuse snäkkimise järele ning sageli soovitakse süüa just neid kõige kõrgema süsivesikusisaldusega suupisteid, mis annaks kiirelt energiat. Lisaks on leitud, et vähene uni sunnib inimesi sööma suuremaid toidukoguseid, mis on ka kehakaalutõusu põhjuseks.

3. Üleväsimuse ja magamatuse tõttu põletab meie keha vähem kaloreid

Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR- resting metabolic rate) on kalorite arv, mida keha põletab, kui oled täielikult puhanud. Seda mõjutavad vanus, kaal, pikkus, sugu ja lihasmass. Uuringud näitavad, et unepuudus võib vähendada teie RMR-i. Näiteks on ühes uuringus hoitud 15 meest 24 tundi ärkvel. Pärast katset oli nende RMR 5% madalam kui pärast tavalist kaheksa tunnist und ja ainevahetuse kiirus pärast söömist 20% madalam (loe siit). 

Samuti on selgunud, et halb uni võib põhjustada ka lihasmassi kadu. Kuna suurema lihasmassiga keha põletab puhkeolekus rohkem kaloreid võib eeldada, et kui lihased on kadunud, väheneb ka puhkeolekus ainevahetuse kiirus.

4. Miks on uni oluline ja mis selle protsessi ajal toimub?

Uni on rohkemat, kui keha ja vaimu puhkus. Samal ajal kui magame teeb meie keha tegelikult palju tööd. Magamise ajal taastab keha päeva jooksul väsinud lihased ja puhastab ajus tekkivad kahjulikud jäätmed. Need on elutähtsad protsessid, mis hoiavad vaimu ja keha, et funktsioneeriksime effektiivselt. Uni on hädavajalik ka emotsioonide reguleerimiseks. Tegelikult võib ainult üheks ööks unepuudus suurendada meie emotsionaalset reaktsiooni negatiivsetele tunnetele 60% võrra. 

Võib öelda, et une kõige olulisem mõju on meie ööpäevasele rütmile ehk sisemise kella reguleerimisele. Meie sisemine kell töötab umbes 24-tunnise ajakava järgi ja reguleerib seda, kus ja millal tunneme end ärkvel ja unisena. 

Ehkki võite arvata, et puhkate piisavalt, ei ole igasugune uni samasugune. Tähtis on mitte ainult see, et saaksite igal öö piisavalt und, vaid ka see, et tegemist oleks kvaliteetse unega. Näiteks saab analüüsida, kui kaua uinumine aega võtab, kui tihti öösel ärkate, kui puhanuna te järgmisel päeval enda tunnete või kui palju aega veedate une erinevates etappides.

5. Näpunäiteid parema une saavutamiseks

Blogi postituse lõpuks teame, et uni on oluline ning peaksime iga öö saama minimaalselt seitse tundi und. Jagame teiega ka näpunäiteid kuidas saavutada parem unekvaliteet.

• Jägi regulaarset graafikut – Minnes iga õhtu samal ajal magama aitab see reguleerida meie sisemist kella.
• Tee magama minemine enda jaoks rahustavaks ning mõnusaks tegevuseks – Rahustav ja lõõgastav õhturutiin valmistab meid uneks ette. Näiteks võite kuulata rahustavat muusikat.
• Magamine peab toimuma mugavas keskkonnas – Pimedas, õhutatud ja vaikses ruumis on jääda parem magada. Kindlasti peaks tähelepanu pöörama ka mugavale madratsile ja voodipesule.
• Vähenda alkoholi, kofeiini ja nikotiini tarbimist – uuringutes on selgunud, et need kolm tegurit mõjuvad meie unekvaliteedile halvasti.
• Ole aktiivne – regulaarne treening ja igapäevane liigutamine tagab parema unekvaliteedi ja laseb meil kiiremini uinuda.