Mis puutub treeningeelsesse ja treeningjärgsesse toitumisse, siis see kõik on seotud nii ajastuse, süsivesikute kui ka valkudega – nii veganite kui ka mitte-veganite jaoks. Vale treeningeelse snäki või toidukorra ajastamine võib põhjustada kehva taastumist, kahjustada tulemusi ja tekitada maoärritust nii treeningu ajal kui ka peale seda. 

Teada on, et õige pre-workout toidu ajastamine mõjub meie treeningutele hästi, andes meile vajaliku energia ja tõstes meie motivatsiooni. Selles blogi postitusest võtame sihikule erinevad toiduained, mis sobivad treeningeelseks näksimiseks nii veganitele kui ka mitte-vegangitele. Lisaks uurime kuidas toidukorda ajastada nii, et sellest ka reaalselt kasu oleks.

Kui oluline on treeningueelne- ja järgne toidukord?

Hea treeningueelne ja -järgne toidukord või snäkk aitavad teil kasvatada lihasmassi, taastuda treeningutest korralikult ja lisaks võimaldab see teil järgmisel korral uuesti tõhusalt treenida. Tasub sellest mõelda nii nagu auto “toitmisest” kütusega. Kui kehas ei ole piisavalt kütust ei ole keha suuteline efektiivset treeningut läbi viima. Siinkohal tuleb ka meeles pidada, et oluline on õige kütuse tankimine.

Kehv treeningueelne toitumine võib põhjustada seedetrakti sümptomeid, nagu iiveldus ja krambid. Ilma sobiva treeningujärgse toitumiseta võime kahjustada tulemusi, taastuda aeglasemalt ja suurendada lihasvalu, mis mõjutab juba järgmist treeningut. Seega võib järeldada, et õige ajastus, kogus ja toiduaine mõjutab meie enesetunnet suuresti.

Mis on parim aeg treeningeelseks snäkiks või toidukorraks? 

Aeg millal süüa sõltub suuresti tegelikult inimesest ja sellest, mida ta suudab taluda. Tavapraktikaks peetakse seda, kui süüakse suurem eine 2-4 tundi enne või kerge suupiste 1-2 tundi enne. Kui soovite süüa eriti toekat einet, peaks see enne treeningut toimuma 3-4 tundi enne. Tuleks ka meeles pidada, et nii eine kui ka snäkiga on soovitatav kätte saada nii valgud, süsivesikud kui ka rasvad. 

Mida süüa?

1. Kõrge süsivesikusisaldusega toidud ja snäkid

Kui soovite oma treeningtulemusi parandada või säilitada, soovitavad teadlased üldjuhul süüa süsivesikurikast toitu 1–4 tundi enne treeningut. Süsivesikud on teadaolevalt peamised energiat andvad toitained ja keha metaboliseerub treeningu ajal nii kõige hõlpsamalt – pakkudes energiat, mida vajate treeningseansi ajal

Madala glükeemilise indeksiga vegan süsivesikute toidud:

• Bataat, värske kartul (püreestamata)
• Pruun riis ja valge pikateraline riis
• Pasta 
• Kaer ja müsli
• Täistera leib, segatud teraleib ja juuretisega leib
• Mõned kaunviljad, näiteks kikerherned, punased ja rohelised läätsed või oad
• Kinoa

2. Proteiini allikad: kõrge süsivesikusisaldusega

Nagu ka varasemates blogides oleme rääkinud siis on teada, et valk/proteiin on igale inimesele oluline. See on oluline just lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. Lisaks on hästi teada, et treeningujärgne valkude tarbimine soodustab lihaste kasvu. Hiljutised uuringud on näidanud, et valku peaks sööma nii enne kui ka pärast treeninguid, sest valgud soodustavad lihaste paremat kasvu.

Valguallikad saame jaotada kaheks – madala ja kõrge süsivesikusisaldusega valguallikad.  

Treeningueelsed toidud, mis sisaldavad valku ja madala GI-ga süsivesikuid:

• Kikerherned
• Läätsed (punased ja rohelised)
• Või oad
• Aedoad
• Haricot oad
• Pinto oad
• Mustad oad 

3. Proteiini allikad: madala süsivesikusisaldusega

Nagu eelmises punktis mainisime, on treeningueelne ja -järgne valk oluline lihaste kasvuks ja taastumiseks. Kui järgite keto dieeti, jälgite makrosid või olete oma süsivesikuid juba mõnes teisest söögikorrast või suupistes kätte saamud, võiksite enne treeningut valida madalama süsivesikusisaldusega valguallika.

Võite näiteks proovida järgnevaid madala süsivesikusisaldusega valguallikaid:

• Tofu
• Tempeh (Indoeesia köök)
• Seitan
• Vegan segu
• Hernevalk
• Sojavalk
• Pruun riisivalk

4. Peet

Viimasel ajal on erilist tähelepanu pälvinu selline toiduaine nagu punapeet. Nii punapeet kui ka peedipulber spordilisandina on populaarsed just oma sisalduse tõttu. Näiteks sisaldab peet suures koguses nitraate, mis suurendab verevoolu lihastesse – tõstes nende efektiivsust treeningu ajal. Kuidas peeti või peedipulbrit kasutada? Võite neid lisada näiteks tavalisele valgujoogile ja juba saategi väga efektiivse spordijoogi. Soovitatav tarbida 60 minutit enne treeningut. 

5. Kofeiin

Kofeiin on tuntud oma ergutavate omaduste poolest. Lisaks on sellel ka treeningtulemusi parandavad omadused – suurendades mitmesuguseid vastupidavusel põhinevaid ülesandeid, nagu jooksmine, rattasõit, ujumine ja sõudmine. 

Kofeiini leiate nendest taimsetest jookidest ja toidulisanditest:

• Kohv ja tee
• Guaraana ekstrakt
• Rohelise tee ekstrakt ja muud kofeiinilisandid

6. Kreatiinmonohüdraat

Kreatiinmonohüdraat (või lihtsalt kreatiin) on keemiline ühend, mida toodab ka meie enda keha eesmärgiga varustada lihaseid energiaga. Treeningu ajal suureneb keha nõudlus kreatiini järele ja optimaalse treeningtulemuse saavutamiseks tuleb varusid täiendada.

Kreatiin on teaduslikult tõestatud, et see parandab füüsilist jõudlust lühiajalise treeningu (näiteks jõutreeningu või sprindi) ajal ning suurendab lihase suurust. Kreatiini leiate loomulikult lihast ja kalast, kuid ei ole veel leitud alternatiivset allikat veganitele, seetõttu on lisandi võtmine veganitele parim viis.

Uuringud soovitavad teil võtta 4–10 g kreatiini päevas.

8. Kõrge GI-ga süsivesikud

Kui tavaliselt soovitatakse enne treeningut valida madalama GI-ga süsivesikud (kuigi on ka vastuolulisi tulemusi), on treeninguaegne kõrge GI-ga süsivesikute tarbimine vastupidavuse jaoks  kõige efektiivsem

Keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid leiab siit:

• Banaanid
• Mangod
• Ananass
• Arbuus

Kui te ei saa treeningu ajal toitu süüa, on süsivesikute toidulisandid nagu maltodekstriin, dekstroos ja süsivesikute energiageelid ideaalsed, lisaks on need optimaalse jõudluse saavutamiseks kiiresti seeditavad.

Kokkuvõtteks

Enne ja peale treeningut söömine on äärmiselt oluline, vaid nii suudab teie keha hakkama saada treeninguga. Lisaks mõjutab see suuresti ka treeningu järgset taastumist ja enesetunnet üldiselt. Nagu siin blogi postitusses selgus on veganitele mitmeid aternatiivseid toiduaineid- ja lisandeid.

Lihased. ee tiim soovib kõikidele mõnusaid koduseid või hoopis õue treeninguid!