Mis on kreatiin?

Kreatiin monohüdraat on üks populaarsemaid kui mitte kõige populaarsem toidulisand lihasmassi, jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. Oma olemuselt on kreatiin lämmastikku sisaldav orgaaniline hape. Inimkeha toodab kreatiini l-arginiinist, glütsiinist ja l-metioniinist. Samuti leidub seda looduslikult punases lihas ning erinevates kalaliikides. Kreatiin on vajalik komponent adenosiintrifosfaadi(ATP) tootmiseks. 

Kuidas kreatiin töötab?

Selleks et aru saada kuidas kreatiin töötab, tuleb kõigepealt aru saada kuidas ATP töötab. ATP on lihaste kokkutõmbeks vajaliku energia esmane allikas. Lihaskiud sisaldavad piisavalt ATP-d vaid üksikuteks kokkutõmmeteks, ülejäänud ATP tuleb hankida keha ATP varudest. Kreatiini tarbimine tagab suure ATP varu, mille tulemusena kasvab võime treenida suurema raskusega pikemaid seeriaid, sest kehal on piisav koheselt kasutatava energia varu.

Lisaks täidab kreatiin lihaskudesid veega. Kuna kreatiin on sisuliselt valk imab see osmoosi kaudu verest ja lihasrakkude välisest alast vett lihastesse. See on kaalutõusu peamine põhjus kreatiini tarbimise ajal. Selline raku täituvuse suurenemine põhjustab rakumembraanide venimise, mida arvatakse olevat pikaajalise lihaskasvu eelduseks, sest see soodustab paremat valgusünteesi.

Veel on avastatud, et kreatiin suurendab satelliitrakkude arvu lihaskudedes. Satelliitrakud on sisuliselt lihaste tüvirakud ning üks viis lihaseid suuremaks ja tugevamaks kasvatada on olemasolevatele lihaskudedele satelliitrakkude lisamine. Kopenhageni ülikoolis viidi 2006 aastal läbi uurimus, mille tulemusena avastati, et pärast 8 nädalast kreatiini manustamise perioodi samal ajal jõutreeningu programmi jälgides, oli kreatiini tarbivatel katsealustel ligi 100% rohkem satelliitrakke lihaskudedes võrreldes nende katsealustega, kes manustasid platseebot. 

Samuti seostatakse kreatiini müostatiini taseme langetamisega. Müostatiin on valk, mis piirab lihaskasvu. Iraanis asuva Araki ülikooli teadlased avaldasid 2010 aastal ajakirjas Molecular and Cellular Endocrinologoy, et pärast 8 nädalast kreatiini manustamise ja jõutreeningu perioodi oli katsealustel, kes tarbisid kreatiini märgatavalt madalam müostatiini tase organismis võrreldes nende katsealustega, kes manustasid platseebot. Katsest järeldati, et müostatiini taseme vähendamine on üks viis kuidas kreatiin aitab jõu- ja lihaskasvule kaasa.

Kas kreatiini tarbimine on ohutu?

Kuigi rohked uuringud on näidanud et kreatiin on enamus inimsetele täiesti ohutu, on endiselt levinud palju müüte kreatiini ohutuse ning võimalike kõrvalmõjude kohta. Üks levinumaid müüte kreatiini kohta on lihaskrampide põhjustamine. Aastal 2003 Arkansase osariigi ülikooli poolt läbi viidud uuringu tulemusena ei esinenud Ameerika üliõpilasliiga jalgpalluritel, kes kolme aasta jooksul regulaarselt kreatiini tarbisid, mingeid lisanduvaid lihaskrampe ega vigastusi. Samal aastal Baylori ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt koguni lihaskrampide ning vigastuste arv vähenes märgatavalt terve hooaja vältel kreatiini manustanud ameerika jlgpallurite seas.

Teine levinud väärarusaam on, et kreatiini tarbimine kahjustab neerude ja maksa tööd. Ka selle müüdi lükkavad ümber arvukad uurimused, mille käigus on uuritud kreatiini tarbimise mõjusid nii lühikeste kui ka pikkade perioodide vältel ning üheski nendest pole täheldatud mingit mõju neerude ega maksa tervisele.      

Mis on kreatiin monohüdraat?

Kreatiin monohüdraat on enamlevinud kreatiinivorm. Enamus kreatiini puudutavatest uuringutest on tehtud justnimelt kreatiin monohüdraadi peal. Kreatiin monohüdraat on soodne ning efektiivne viis lisada kreatiini oma dieedile. Soovitatav on tarbida mikroniseeritud kreatiin monohüdraati, mis on jahvatatud peenemaks pulbriks. See tagab parema lahustuvuse vedelikus, parema imendumise kehasse ning aitab vältida seedehäireid.

Kuidas ja kui palju kreatiini tarbida?

Uuringud näitavad, et kreatiin monohüdraadi puhul laadismisfaasis manustades 5 grammi 4-6 korda päevas 5-7 päeva jooksul võib tõsta kreatiinitaset lihastes kuni 40% vähem kui nädalaga. Sama tulemuse võib saavutada kuu ajaga kui mansutada 5 grammi kreatiin monohüdraati ühe korra päevas. Selleks et võimalikult kiiresti saavutada kõrge kreatiinitaseme positiivsed mõjud lihaskasvule, ongi soovitatav läbida laadimisfaas. Pärast laadimisfaasi läbimist on soovitatav tarbida 5 grammi kreatiini 30 minuti jooksul enne ja pärast treeningut, sest uuringud on näidanud et kreatiini tarbimine trenni vahetus läheduses maksimeerib lihaste vastuvõtlikkuse kreatiinile.

Kõige parema tulemuse annab kreatiini tarbimine kiirestiimenduvate süsivesikute (dekstroos või maltodekstriin) ja valkudega (vadakuvalk). Need toitained tõstavad vere insuliinitaset, mis on vajalik kreatiini transportimiseks lihasrakkudesse.

Viide allikatele:

http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/everything-you-ever-wanted-know-about-creatine

http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate