Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on rühm kolmest olulisest aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.

BCAA toidulisandeid võetakse tavaliselt lihaste kasvu kiirendamiseks, treeningtulemuste parandamiseks ning taastumiseks. BCAA võib aidata ka kaalu langetada ja vähendada treeningjärgset väsimus.

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini molekulaarne struktuur näeb  välja selline:

BCAA-sid peetakse hädavajalikeks kuna meie keha ei suuda neid ise valmistada, mistõttu on eriti oluline saada neid dieedist.

Kuidas BCCA toimib?

BCAA-d moodustavad 35-45% kõigist kehas esinevatest asendamatutest aminohapetest ja 14-18% kõigis meie lihastes leiduvatest aminohapetest. Vastupidiselt teistele aminohapetele lagunevad BCAA-d enamasti lihastes, mitte maksas. Seetõttu arvatakse, et need mängivad treenimise ajal rolli energia tootmisel. 

Lisaks energia tootmisele on neil ka mitmeid teisi rolle:

• Näiteks saab meie keha kasutada neid valkude ja lihaste ehitusplokkidena. Need võivad olla ka seotud veresuhkru taseme reguleerimisega, säilitades maksa- ja lihassuhkruvarud ning stimuleerides meie kehas leiduvaid rakke vereringest suhkru sisse võtmiseks.
• Lisaks võivad BCAA-d aidata vähendada väsimust, vähendades ajus serotoniini tootmist.
• Kõigist kolmest BCAA-dest arvatakse, et leutsiin mõjutad kõige enam meie keha võimet ehitada lihasvalke.
• Isoleutsiin ja valiin näivad olevat kõige tõhusamad energia tootmisel ja veresuhkrutaseme reguleerimisel.

Miks võtta BCAA-d?

Kui näiteks soovitakse saavutada saledat füüsist ning treenimise ja toitumise abil ideealne rannakeha, eeldaks sellise vormi saavutamine läbimõeldud toitumist/dieeti ja piisavat treeningkoormust. Kokkuvõttes tähendab see seda, et keha peaks olema defitsiidis – keha saab vähem energiat kui see kulutab. 

Sellisel juhul võivad BCAA-d kaitsta keha katabolismi eest, mis tähendab, et keha lõhustab energia saamiseks lihaseid ja ka rasva. Seega kui olete “kuivatamas” ehk keha on defitsiidis on BCAA-d lihaste kaotuse vältimiseks väga olulised. Kalorite defitsiidis treenimine tähendab, et energia saamiseks ei ole glükogeenivarusid, seega jaotatakse lihasvalk aminohapeteks, mida saab kasutada energiana. Tarbides BCAA-d on võimalus oma lihaseid küllastada, et pakkuda piisavat lihasenergiat ja anaboolset keskkonda.

BCAA-d aitavad kasvatada lihasmassi?

Paljud inimesed kasutavadki BCAA toidulisandit just lihasmassi suurendamise eesmärgil. Mõningad uuringud on näidanud, et BCAA-d aktiveerivad lihaste kasvatamiseks mõeldud ensüümid. On ka selgunud, et BCAA toidulisandid võivad olla suureks abiks lihasmassi suurendamisel, eriti kui need sisaldavad suures osas leutsiini, isoleutsiini ja valiini.

BCAA-d aitavad alandada veresuhkrutaset?

On tõendeid, et BCAA-d võivad olla abiks normaalse veresuhkrutaseme säilitamisel. Arvatakse, et antud toidulisand suurendab insuliini sekretsiooni ning lihased on suutelised võtma vereringest suhkrut, vähendades sellega veresuhkrutaset. Võib juhtuda ka vastupidine effekt kui BCAA-sid võtakse rasvarikast dieeti pidades. Sellisel juhul võib toidulisandi tarbimine põhjustada insuliiniresistentsust.

BCAA-d aitavad langetada kaalu?

Hargnenud ahelaga aminohapped võivad aidata vältida kehakaalu tõusu ja soodustada rasva kadu. Uuringud on näidanud, et inimestel kes tarbivad igapäevaselt keskmiselt 15 grammi BCAA-sid on kuni 30% väiksem oht kalduda ülekaalulisusele või rasvumisele kui neil kes tarbivad vähem. Effekti võib vähendada ka see kui dieediga/toitumisega ei tarbita piisaval hulgal proteiini. Kui soovite kaalu langetada on BCAA sellel teekonnal abiks, sest on leitud tõendeid ja viidus läbi uuringuid, et BCAA-d aitavad kehal soovimatust rasvast vabaneda.

BCAA-d võivad vähendada maksahaiguste komplikatsioone?

BCAA-d võivad vähendada maksapuudulikkusega seotud tüsistusi. Üheks võimalikus tüsistuseks on maksa entsefalopaatia, mis võib põhjustada segadust ja teadvuse kadumist. Värsked uuringud viitavad sellele, et maksahaigusega patsientidel võivad BCAA toidulisandid kasulikumad kui mõned teised toidulisandid. Küll, aga ei paranda BCAA-d muid komplikatsioone, näiteks nakkuseid või mao veritsuse riski.

Kui palju peaks BCAA-d tarbima?

Kui soovite hakata tarbima hargenud ahelaga aminohappeid sõltub teile sobilik kogust just teie endi individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest. Maailma Terviseorganisatsioon on 1985. aasta väljaandes öelnud, et keskmine täiskasvanud inimene peaks päevas tarbima vähemalt 15mg BCAA-sid ühe kg kehakaalu kohta. Uuemate uuringute kohaselt võib see kogud olla ka 64mg ühe kg kehakaalu kohta.

Uuringutest lähtuvalt peaksime tarbima:

• naised 9 grammi BCAA-sid päevas
• mehed minimaalselt 12 grammi BCAA-sid päevas

Kokkuvõtvalt võib öelda, et inimesed kes on oma toidulaua läbi mõelnud ning söövad igapäevaselt tasakaalustatult ei vaja alati enda dieeti toidulisandeid. Need kelle treeningkoormus on suurem või dieet nõudlikum võivad toidulisandid tuua kasu. Parim aeg toidulisandi võtmiseks on kas enne või peale treeningut.

Lihased.ee poolt pakutavad BCAA toidulisandid on võimalik leida siit, siit ja siit.