Kaalu teemaliste küsimuste korral  võite tunda end informatsiooni, moekate dieetide ja toiduvalikute langetamise osas nii ülekoormatuna, et võib tunduda justkui polekski võimalik õiget otsust langetada. Kuidas siis ikkagi kaalu langetada, mida selleks tegema peab ja kui palju tohib süüa?

Kõikide kaalulangetuse dieetide puhul on ühine üks asi, milleks on kalorite tarbimine – see on energia mida saate igapäevaselt söödavast toidust ja jookidest. Kalorite tarbimise alla kuulub ka kohvi, mille peale on lisatud piima ja isegi see üks komm, mis esmaspilgul nii tühisena näib.

Kaalulangetamiseks vajalik kalorite kogus sõltub teie praegusest kehakaalust, kehatüübist, vanusest ja treeningu tasemest. Loe edasi, et teada saada, kuidas kogu müra dekodeerida ja edu põhitõed välja nuputada.

Miks on kalorite jälgimine oluline?

Kalorite jälgimine on energia mõõtmine – energia, mille meie keha saab toidust. Oluline on arvestada, kui palju kaloreid on toidus, mida me sööme ja kui palju kaloreid meie keha tegelikult vajab. Nii paljude maitsvate ja mugavate toiduvalikute abil on lihtne alahinnata, kui palju kaloreid me tarbime, ilma et oleksime sellest aru saanud.

Kas olete kunagi kontrollinud oma toidu märgistust, enne kui valite, kui palju süüa? Võib olla üllatav, kui me tegelikult oma toitu kaalume või mõõdame, et näha, kas meie portsjon (kogus, mille me valime süüa) vastab soovitatud portsjoni suurusele (võrdluskogus toitumismärgisel). 

Kalorite näpuga taga ajamine ei peaks kindlasti olema elukestev tegevus, millega ennast igapäev piitsutada. Tõsi on aga see, et inimene kellel on mingigi ülevaade tema toidulaua üle (sh kalorid, koostis jne) teeb enda toiduvalikuid teadlikumalt ja targemalt. Tänapäeval on toidulaud nii kirju, et tihti jääb isegi arusaamatuks mida toiduaine üldse sisaldab.

Kas kõik kalorid on võrdsed?

Üks viis kuidas asja vaadata on see, kui palju kaloreid on ühes grammis. Teine variant on see kui oskad ka hinnata, mida see üks gramm sisaldab. Näiteks kas selles kalorite hulgas on ainult süsivesikuid või selles leidub ka valku ja rasva. Selleks, et natukenegi olukorrast aimu saada alustame algusest.

Arutleme makrotoitainete või “makrode” üle – makrodeks nimetatakse süsivesikuid, valku ja rasvu. Meeles tuleb pidada fakti, et kõik makrotoitained on meie kehale olulised…kui jätta üks oluline osa välja siis see ei moodusta meie kehale vajalikku tervikut. Näiteks annab 1 gramm süsivesikuid ja 1 gramm valku 4 kalorit (kcal). 1 gramm rasva annab hoopis 9 kalorit, mistõttu saab järeldada, et kõrge rasvasisaldusega toidus on palju kaloreid. Siinkohal meenutame jälle, et kaloririkkamad toidud pole alati teie tervise jaoks halvad. 

Tuleb mõelda toiduaine kvaliteedile – 1 avokaado on alati parem valik kui väike pakk friikartuleid ja seda just oma koostise tõttu. Avokaado sisaldab ohtralt vitamiine ja kasulikke rasvu kuid fritüüritud friikartulitest me kahjuks neid häid omadusi ei leia. Võrdluseks võib tuua ka näiteks selle, kui sööte terve paki komme, mis sisaldab 40 grammi süsivesikuid, sealt saate tõenäoliselt palju suhkruid ning minilaalselt valke, kiudaineid ja vitamiine. Kui aga süüa kauss värskeid marju, võid tarbida ka 40 grammi süsivesikuid, kuid marjad on tervena hoidmiseks pakitud antioksüdantide, kiudainete, vee ja vitamiinidega.

Kui palju peaksite sööma?

Kui soovite mõelda kaalu langetamisele, peate kõigepealt välja mõtlema, kui palju kaloreid teie keha loomulikult põletab. Esialgu peaks välja kalkuleerima enda baasainevahtuse, see on energia, mida keha vajab, et elus püsida. Seda saad arvutada siit. 

Kui baasainevahetus on välja arvutatud tuleks mõelda sellele, et kui palju kaloreid kulutate päeva jooksul, näiteks trenni tehes, tööle kõndides jne. Kui lisate baasainevahetusele juurde kalorite hulga, mida kulutate igapäevaselt liikudes saate enamvähem oma päevase energia vajaduse (kaloraaži), mida teie keha vajab, et hoida kaalu. Kui võtate sealt kaloreid maha, saate kaloraaži millega teie keha kaotab kaalu ning kui lisate juurde kaloreid saate kaloraaži millega teie kehakaal hakkab tõusma. Muidugi on oma roll ka meie ainevahetusel ja lihasmassil ning kõige täpsemini oskab teie päevast kalorite hulka määrata spetsialist, mõõtes teie kehakoostist.

Kuidas kaalulangetuse ajal süüa?

Kaalu langetamisel ei pea te näljatunde all kannatama! Vaja on vaid õiget plaani toitumiseks ning nõnda ongi teie näljatunne rahuldatud. Kõik teavad, et rämpstoit maitseb hästi, kuid tihti ei pruugi see olla pikka aega rahuldav. Sageli ei sisalda rämpstoit piisavas koguses valke ega kiudaineid, mis on kindlasti kaks täiskõhutunde võtit.

Söö rohkem valku

Kaalust alla võttes proovige mõelda, mida te päeva jooksul tarbite – iga toidukord võiks sisaldada valku ning puuvilju ja köögivilju. Valk ja kiudainerikas toit (nagu puuviljad ja köögiviljad) aeglustavad tegelikult seedeprotsessi, muutes teie keha kauem täisväärtuslikumaks.

Piirake rafineeritud teravilja tarbimist

Rafineeritud terad või lihtsad süsivesikud võivad tunduda hea võimalus – tavaliselt madala kalorsusega (mõelge valgest riisist või saiast) – kuid need ei hoia teie kõhtu väga kaua täis. Rafineeritud süsivesikud suurendavad teie veresuhkru taset, käivitavad insuliini vabanemise ja seejärel langeb veresuhkur üsna kiiresti tagasi.

Täistera või komplekssete süsivesikute valimine võtab seedimist kauem aega ja väldib veresuhkru krahhi, mis tekitab jälle näljatunnet. Küpsiste asemel haarake pähklid, kõvaks keedetud muna või puuvili. Selle asemel, et lihtsalt banaan suupisteks lisada, lisage ka maapähklivõid – rasv on kõrge kalorsusega, kuid hoiab teie kõhu täis.

Vältige lisatud suhkrute kasutamist

Tõenäoliselt teate, et suhkruga magustatud joogid, näiteks karastusjoogid, on täis kaloreid ega aita kaalust alla võtta. Kas olete siiski kaalunud suhkrut oma mahlas või magusas tees? Kuigi mahl annab teile vitamiine, on seal sees palju looduslikku suhkrut (ja mõnedesse mahlajookidesse, mis pole 100% mahlad, on veelgi rohkem lisatud). Kui suhkruvabade valikute vähendamine või üleminek on liiga raske, tehke seda aeglaselt ja asendage need joogid veega. Kalorite “joomine” tähendab, et teil on vähem süüa, et kalorite piires püsida.

Joo rohkem vett

Kui kaotate magustatud joogid, asendage need kindlasti veega – soovite vältida dehüdratsiooni. Kui lisate dieedile rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, suurendate ka kiudainete tarbimist. Rohkem kiudaineid tähendab, et seedesüsteemi rõõmustamiseks vajate rohkem vett.

Kokkuvõtteks

Kaalulangus ei pea olema keeruline, kuid rajal püsimiseks on mõned lihtsad viisid.

• Kaaluge ja mõõtke, mida sööte, kirjutage üles kaloraaž ja astuge umbes kord nädalas skaalale, et edusamme mõõta.
• Liikumine on kaalulangetamise teine ​​võti, kuid kõigepealt köögis muudatuste tegemine võib palju muuta.