VADAKUVALK
See artikkel sisaldab kõike, mida vaja teada vadakuvalgust ning andmeid ja soovitusi just teile sobiva vadakuvalgu valimiseks. Lehe allosast leiad nimekirja vadakuvalgu pulbritest, mida võite leida meie poest.
Mis on vadakuvalk ja kuidas seda tehakse?
Vadakuvalk on parim valguallikas! See on kõrgeima kvaliteediga saadaolev proteiin. Vadakuvalgus on rikkalikult hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), rohkem, kui üheski teises naturaalses toitaines. Vadakuvalk on üks kahest piimast saadav proteiin (lisaks kaseiinivalgule). See saadakse protsessi käigus, mil lehmapiimast tehakse juust. Vadakuvalk on selle protsessi kõrvalsaadus.
Kas ja millised toidud sisaldavad vadakuvalku?
Tegelikult ei sisalda mitte ükski toit päris vadakuvalku (võib leida proteiinipulbritest, -batoonidest ja mõndadest jookidest), kuid paljud toidud on kõrge valgusisaldusega. Kõige levinumad kõrge valgusisaldusega toidud on näiteks:
- Lahja punane liha (20% valku)
- Kana/kalkun (20% valku)
- Kala (20% valku)
- Muna (6-8% valku)
- Juust (10-30% valku, kuid kõrge rasvasisaldusega)
Milliseid vadakuvalke on olemas?
On olemas 2 peamist liiki vadakuvalku – vadakuvalgu kontsentraat ja vadakuvalgu isolaat. Vadakuvalgu kontsentraat on vähese rasvasisaldusega, kõrgeima bioloogilise väärtusega ja on tavaliselt kogumassist umbes 75% puhast valku. Vadakuvalgu isolaat on vadak oma kõige puhtamas vormis. Isolaati töödeldakse, et eemaldada rasv ja laktoos. Tavaliselt on vadakuvalgu isolaat kogumassist 90%+ puhast valku. Vadakuvalgu toidulisandid jagunevad üldiselt 3 kategooriasse – vadakuvalgu isolaat, vadakuvalgu kontsentraat ja vadakuvalgu segu. Vadakuvalgu kontsentraadi pulbrid on odavaimad, kuid kõrgeima rasva- ja laktoositasemega. Vadakuvalgu isolaadi pulbrid sisaldavad ühe portsjoni kohta kõige rohkem valku ning sisaldavad sõna otseses mõttes 0 süsivesikuid, laktoosi ja rasva. Isolaatide hind on tavaliselt kõrgem kui kontsentraatridel. Kõige populaarsemad vadakuvalgupulbrid on vadakuvalgu pulbri segud. Nagu nimigi ütleb, ühendavad need tooted vadakuvalgu isolaati ja – kontsentraati, et toota kvaliteetset toodet (suurepäraste aminohapete kooslusega) tarbijale taskukohase hinnaga.
Mida vadakuvalk teeb?
Vadakuvalk toetab keha täiusliku aminohapete kooslusega, et kasvatada massi ning suurendada jõudu ja taastumist. Kõik kulturistid ja professionaalsed sportlased teavad, kui oluline on kasutada vadakuvalgu toidulisandeid, mis aitavad kaasa massi- ja jõu kasvatamisele ning lühendavad taastumisele kuluvat aega. Vadakuvalgu imendumine on kiire, mis tähendab, et see jõuab kiiresti sinna kuhu vaja. Need toidulisandid mängivad olulist rolli treeningujärgses toitumises, kui keha on kataboolses seisundis ning vajab kiiret valgusüsti. Lisaks eelnimetatud kasuteguritele töötab vadakuvalk ka antioksüdandina – teaduslikud uuringud on näidanud, et vadakuvalgu regulaarne kasutamine tugevdab immuunsüsteemi.
Vadakuvalgu toime tulemuslikkusele:
- Suurenenud lihasmass
- Vähenenud taastumisaeg ja kiirenenud lihaste taastamine
- Kiirenenud ainevahetus
Vadakuvalgu ja muude valguallikate bioloogiline väärtus
Bioloogiline väärtus, või BV, on valgu tõhususe mõõde ning näitab toote imendumisvõimet ja kuidas keha seda kasvamiseks kasutab – mida suurem number, seda suurem kasutegur. See on kulturismis levinud termin, mida kasutatakse vadakuvalgu liigitamiseks. Muna BV on 100, veiseliha umbes 75, kuid vadakuvalgu bioloogiline väärtus võib olla kuni 170.
Kes saavad kasu vadakuvalgu tarvitamisest?
Traditsiooniliselt kasutavad vadakuvalku kulturistid ja sportlased – seda selle lihaskasvu soodustava toime pärast. Aga uute teaduslike uuringute tulemusel kasutatakse vadakuvalku ka teistel eesmärkidel, näiteks kaalulanguseks ja vähi- ning haavade raviks. Peaaegu igaüks võib vadakuvalgust kasu lõigata. Inimesed, kes vajavad kõrgemat valgutaset saavad parima tulemuse kasutades vadakuvalku. Nende hulka kuuluvad:
- Kulturistid
- Vastupidavussportlased
- Kaalulangetajad
- Tugevus-/jõutreeninguga alustajad
- Taimetoitlased
- Meeskonnaspordi harrastajad
Kas vadakuvalgul on kõrvalmõjusid?
Puuduvad dokumenteeritud andmed kõrvaltoimete kohta, väljaarvatud siis, kui inimesel on allergia piimatoodete vastu või on piimatoodete tarbimine piiratud meditsiinilistel põhjustel. Kui te olete allergiline piimavalgule, palun konsulteerige enne ükskõik millise vadakuvalgu tarbimist oma arstiga.
Kuidas valida sobivat vadakuvalgu toodet?
Kui valite endale sobivaimat vadakuvalgu toidulisandit, siis on 2 peamist asja, mida meeles pidada – eelarve ja kvaliteet. Nagu eelpool mainitud, on olemas 3 erinevat liiki vadakuvalku:
- Vadakuvalgu isolaat – vadakuvalk kõige puhtamal kujul
- Vadakuvalgu kontsentraat – mitte nii puhas ja veidi kõrgem rasva- ja laktoosisialdus.
- Vadakuvalgu segu – isolaadi ja kontsentraadi segu
Ilmselgelt – mida puhtam ja kvaliteetsem on toode, seda suurem on number hinnasildil. See on ka põhjus, miks isolaat on kõige kallim vadakuvalgu liik. Te saate seda, mille eest maksate – vaba rasvast, süsivesikutest ja laktoosist. See on kõrgeima kvaliteediga valk ja annab teile ühe portsjoniga kõige rohkem valku väikseima kalorihulgaga. Seega – kui teil on raha, mida kulutada, siis vadakuvalgu isolaat on parim valik.
Vadakuvalgu isolaadi plussid ja miinused
+ Puhtaim saadaolev vadakuvalgu liik
+ Rasva-, laktoosi-, ja süsivesikuvaba
+ Suurepärane aminohapete kooslus
+ Rohkem valku ühe portsjoni kohta
+ Ideaalne nii lihasmassi suurendamiseks kui kaalulangetuseks
– Kallim kui kontsentraadid ja segud
Nõutumad vadakuvalgu isolaadi pulbrid
Kuigi vadakuvalgu kontsentraat ei ole nii filtreeritud kui –isolaat, on see siiski väga kõrge kvaliteediga ja aminohapeterikas. Kuna kontsentraat ei ole nii filtreeritud kui isolaat, siis see tähendab, et te saate ühest portsjonist natukene vähem valku ja tihti võib ka kalorihulk suurem olla. See ei pruugi tähendada midagi neile, kes soovivad massi kasvatada, kuid nendele, kes soovivad kaalu kaotada või valmistuvad võistluseks, on see oluline. Erinevus on tavaliselt, ühe kopsiku kohta, 2-5g valgu sisalduses. 30g kopsikutäis vadakuvalgu isolaati võib sisaldada 25g valku ja 105 kalorit, samas kui vadakuvalgu kontsentraat võib sisaldada vastavalt 21g ja 130kcal.
Vadakuvalgu kontsentraadi plussid ja miinused
+ Hea hinnaga
+ Kõrge aminohapete sisaldus
+ Suurepärane lihasmassi kasvatamiseks
– Vadakuvalgu isolaadist suurem rasva- ja süsivesikusisaldus
– Rasva arvelt ühe portsjoni kohta rohkem kaloreid
Nõutumad vadakuvalgu kontsentraadi pulbrid
Võibolla nüüdseks mõtlete, et valik on must-valge – kõrgem kvaliteet kallima hinna eest, madalam kvaliteet madalama hinna eest, aga on olemas ka mõned kuldsed keskteed! Vadakuvalgu segud, nagu nimigi ütleb, on segud vadakuvalgu isolaadist ja –kontsentraadist. Nende näol on tootjad välja töötanud suurepärase koosluse hinnast ja kvaliteedist. Mitte kõik valgusegud ei ole loodud võrdsetena. Mõned tooted sisaldavad isolaadist rohkem kontsentraati ja vastupidi. Selle saate kindlaks teha vaadates pakendilt koostisosi. Loetelus esimesena nimetatud koostisosa on peamine valguallikas. Seda on hea teada, kui valite, millist valgupulbrit osta. Kõikidest saadaolevatest valgupulbritest on kõige populaarsemad vadakuvalgu segud.
Vadakuvalgu segude plussid ja miinused
+ Hea segu isolaatidest ja kontsentraatidest
+ Hea hinna ja kvaliteedi suhe
+ Suurepärane aminohapete kooslus
+ Vähem rasva, süsivesikuid ja laktoosi kui kontsentraadis
+ Palju erinevaid tooteid, mille seast valida
– Rohkem rasva, süsivesikuid ja laktoosi kui isolaadis
– Mõned segud sisaldavad väga palju kontsentraati
Nõutumad vadakuvalgu segu pulbrid
Vadakuvalk – KKK
Kas vadakuvalku võib segada teiste toidulisanditega? Jah, muidugi. Vadakuvalk seguneb hästi paljude erinevate toidulisanditega. Mõned näited on kreatiin, dekstroos ja glutamiin. Valgu tarbimist saab tõhustada, ühendades see kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega (dekstroos või vähem magusam maltodekstriin. See põhjustab insuliinitaseme tõusu, mis toimetab toitained lihastesse kiiremini kui lihtsalt vee või piimaga. Kui palju valku ma peaksin tarbima? See sõltub täielikult sinu kaalust, treenituse astmest ja eesmärkidest. Kulturistid tarbivad üldiselt 1-2g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Millal on parim aeg vadakuvalgu tarbimiseks? Millal valku tarbida sõltub sinu eesmärkidest. Vadakuvalk on kiirelt seeditav, seega ideaalne, kui vajate seda kiiresti. Kõige levinum on valku tarbida esimese asjana hommikul ning enne ja peale treeningut. Vadakuvalku saab segada ka kaseiinivalguga ning tarbida söögikordade vahepeal, toidukorra asendajana. Hea toidukorra asendaja on ka nt. valgupulber, jahvatatud kaerahelbed ja vesi/piim. Kas vadakuvalk aitab mul kaalu langetada? Vadakuvalgu enda toitumisplaani lisamine on hea võimalus alustada kaalulangetamisprogrammi. Vadakuvalk on paljude kaalulangetamiseks mõeldud toodete peamine koostisosa ning vadakuvalgu isolaat (ilma rasva ja süsivesikuteta) on sageli eelistatuim valik. Uuringud näitavad, et inimestel kes ühendavad toitumise, mis sisaldab leutsiini- ja valgurikkaid toite nagu vadakuvalk, ja treeningu, on rohkem lihaskude ja nad kaotavad rohkem keharasva. Kaotades rasva, kiireneb nende ainevahtus ja sellest tulenevalt põletavad rohkem kaloreid päevas. Teine viis, kuidas vadakuvalk aitab kaalu kontrollida, on selle omadus säilitada täiskõhutunnet. Kumb on parem, kas vadaku- või kaseiinivalk? Vadakuvalgul on kõrgeim BV väärtus ja see on kõige rikkalikum BCAA allikas. See tähendab, et vadakuvalk on lihasmassi kasvatamiseks, kaalulangetuseks ja üldise tervise parandamiseks palju parem kui mistahes muud tüüpi valgud. Kuid ka kaseiinivalgul on omad plussid. Kaseiinivalk imendub organismis tunduvalt aeglasemalt (umbes kuni 7h). See tähendab, et on ideaalne „öine” täiendus, mida võetakse enne magamaminekut. Kulturistid ja professionaalsed sportlased on kasutanud kaseiini juba aastakümneid aeglaselt vabaneva valguna, et uneajal lihaseid taastada. Kas vadakuvalk sobib ka taimetoitlastele? Absoluutselt. Vadakuvalk on ideaalne valguallikas nendele taimetoitlastele, kes on enda menüüsse arvanud piimatooted. Kas vadakuvalku on kerge seedida? Vadakuvalk on lahustuv, väga kergest seeditav valk. See tungib kiiresti organismi ja varustab seda vajalike asendamatute aminohapetega, et toita lihaseid ja teisi kudesid. See on üks põhjuseid, miks see on levinud koostisosa imikute piimasegudes ja meditsiiniliseks kasutamiseks mõeldud valgutoodetes. Kas vadakuvalk võib kahjustada mu neerusid? Kulturistid tarbivad sageli kuni 500g valku päevas mitmete kuude, isegi aastate, vältel. Ei ole teaduslikke tõendeid, et kõrge valgutarbimine põhjustaks probleeme neerudega. Ka uuringud loomadega on näidanud, et loomad, kelle valgutarbimine on olnud suur olnud üle poole elust, ei kannatanud ühegi neerukahjustuse käes. Kõrge valgutarbimine võib olla ohtlik üksnes neile, kellel on ebanormaalne neerufunktsioon või neeruhaigus. Inimesel, kellel sellised haigused puuduvad, võib olla kõige tõsisem probleem valgu omastamisega seotud dehüdratsioon, sest valgu seedimine nõuab palju vett. Seda saab vältida, juues 8 või rohkem klaasi vett päevas. Üks hiljutisi uuringuid hindas kõrge valgutarbimise mõju 20nel hea tervise ja –treenitusastmega meesterahval. Katsealused tarbisid 1,3g valku 1 naela kehakaalu kohta – 3,6 korda suurem hulk, kui RDI poolt soovitatud. Peale 28 päeva järeldasid teadlased, et igapäevane kõrge valgutarbimine ei avaldanud kahjulikku mõju ei immuunsüsteemile ega neeru-ja maksafunktsioonile nor did it induce ketosis or dehydration, seega on see ohutu lühiajaliseks igapäevaseks kasutamiseks.
Viide originaalartiklile: https://www.muscleandstrength.com/supplements/ingredients/whey-protein.html
