Kuidas loobuda suhkrust?

Posted by Anette S 0


Kuidas loobuda suhkrust?

 


Toidupoodides on riiulid täis magusaid suupisteid, saiakesi, kooke ja jooke. Suhkrut leidub tänapäeval peaaegu, et igas töödeldud toiduaines, isegi kõige lihtsamates nagu leib, hommikuhelbed, kastmed, kohupiimad ja jogurtid. Ehkki magusaid suupisteid ja jooke on aeg-ajalt normaalne nautida, on suhkrust üleküllastunud toitude regulaarne tarbimine kindel märk, et ületate enda päevase kaloraaži. Liigse suhkru tarbimisega võib kaasneda ka mitmeid terviseprobleeme.





Statistika näitab, et paljud täiskasvanud söövad palju rohkem suhkrut kui vaja, seega on lisatud suhkru tarbimise vähendamine enamike inimeste jaoks tervislik idee. Nii mõnigi on suhkrust täesti loobunud ja aina enam kogub populaarsust suhkruvaba dieet. 2021 on aasta kus järjest rohkem keskendutakse vaimsele tervisele, tasakaalustatud ja teadlikule toitumisele ja muidugi ka liikumisele ning treeningutele.

Selles blogi postituses annamegi ülevaate ühest kurjajuurest, kes tekitab meile meeletuid isusid ning millest on äärmiselt raske loobuda. Vastame järgnevatele küsimustele – milline suhkur on kahjulik ja miks? Kuidas on suhkust loobumine meile kasulik? Kuidas saada võitu isudest ning jälgida suhkruvaba dieeti? Millised toidud on suhkruvabad? 


Milline suhkur on kahjulik?

On soovitatav, et teie suhkrutarbimine ei ületaks 5% teie päevasest kaloraažist. See tähendab, et tüüpiline/keskmine täiskasvanu ei tohiks päevas süüa rohkem kui 30 grammi suhkrut. Kõige kahjulikumad suhkrutüübid on: vabad suhkrud, sealhulgas vahustatud jookidele, puuviljamahladele, küpsistele, kookidele ja šokolaadile lisatud suhkrud.

Näiteks National Institutes of Health (NIH) hinnangul saavad Ameerika Ühendriikide täiskasvanud umbes 15% oma kaloritest ainult lisatud suhkrutest. Selline suhkru tarbimine ei sisalda isegi looduslikke suhkruid, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvaid suhkruid.



Miks on suhkur kahjulik?

Liigsel suhkrutarbimisel on seos mitme kahjuliku terviseseisundiga, sealhulgas:

  • rasvumine ja metaboolne sündroom
  • südamehaigused
  • 2. tüüpi diabeet
  • kõrge vererõhk
  • kõrge kolesterool
  • krooniline põletik
  • mittealkohoolne rasvmaksa haigus
  • kehv hammaste tervis, nt hambakatt
     

 

Kuidas on suhkrust loobumine meile kasulik?


 

1. Kaalu langus

Suhkru koguse vähendamine toidus võib aidata vähendada eelnevas lõigus mainitud terviseseisundite riski ja isegi sümptomeid. Suhkrust loobumine võib aidata kaotada ka kaalu, sest üldiselt on suure suhkrusisaldusega toidud/toiduained väga kalorirohked. Kui asendada näiteks üks magus batoon (snickers, twix, vegan batoonid jms) banaaniga, sööte juba poole vähem kaloreid ning see võib aidata kaasa kaalu langetamise teekonnale.

Näitena võib tuua Snickersi ja banaani kaloraaži võrdluse:

 

  • Snickers – 50g sisaldab 251 kalorit
  • Banaan – 50g sisaldab 62 kalorit
     




2. Parem hammaste tervis


Kui lastele räägitakse, et ära söö kommi muidu tekivad hambaaugud...siis tegelikult kehtib sama nõuanne ka täiskasvanutele. Regulaarne maiustamine ja magusate jookide (ka magustajaga jookide ehk 0kcal jookide) joomine võib meie hambad hävitada. Kui soovite jääda vormi ja tervislikuks ning vältida hambutuid naeratusi (nali!) on enne maiustamist oluline mõelda, kas meil tõesti on vajadus selle šokolaadi ja energiajoogi järele või on probleem milleski muus (igavus, stress, vähene uni jms).

Kui olete sagedane suhkru tarbija on mõistlik enda toidulaud kriitilise pilguga üle vaadata ning analüüsida, et millistest toiduainetest on võimalik loobuda ja mida näiteks saaks asendada. Kui on toiduaineid millest loobumine tundub esialgu liigselt ekstreemne on hea teha endaga kokkulepe. Näiteks, et lubate endale magusat korra nädalas (näiteks laupäev/pühapäev), nõnda saate isu rahuldatud ja ülejäänud nädal kulgeb pigem tervislikku rada pidi.




Kuidas saada võitu isudest ning jälgida suhkruvaba dieeti?

Päevase suhkrutarbimise vähendamiseks saate palju ette võtta ja paljud nendest harjumustest võivad muuta toitumisharjumuste paranemist üldiselt. Allpool toodud näpunäidete kasutamine aitab vähendada päevast suhkrutarbimist ja parandada dieedi kvaliteeti.


1. Lugege pakendil olevat infot

Kui hakkate pöörama tähelepanu toidu sisaldusele, võite üllatuda, kui palju suhkrut on teie eelistatud jookides, suupistetes ja toitudes. Infot võib küsida ka restoranis või kohvikutes einestades, sest sageli sisaldavad mitmed kastmed ja koogikesed just rohkesti suhkrut (küsige kaste toidu või salati kõrvale). Tähelepanelik olemine ja toidusiltide lugemine võib olla informatiivne protsess, mis aitab teil teha õigeid valikuid söögikordade, suupistete ja jookide osas.

2. Väldi magusaid jooke


 

Lemmikud kihisevad joogid (ka energiajoogid) võivad olla suhkrut täis, mistõttu tasub otsida paremaid alternatiive. Mitte ainult tüüpiline limonaad ja energajook ei pruugi olla kalori- ja suhkrurohke, vaid ka tervisliku või madala rasvasisaldusega turustatud joogid võivad osutuda mitte nii tervislikuks valikuks. Olge tähelepanelikud mida teile turundatakase ja tehke otsused enda info põhjal.

 

Mõnusates jookides, nagu "tervislikud" smuutid või puuviljamahlad, võib samuti olla märkimisväärne kogus suhkrut ning tehes enda arvates teadlikke valikuid, võite tahtmatult oma dieeti tarbetut suhkrut lisada. Seetõttu on oluline isegi kohvikutes ja restoranides saada infot toidu/joogi kohta. Tasuks tuletada endale meelde, et ainult meie ise saame teha õigeid valikuid enda tervise ja heaolu jaoks ning on täiesti normaalne olla kursis sellega, mida me endale sisse sööme (isegi kui tegemist on restoraniga).


 

3. Vali korralikud kastmed

Paljud meist eelistavad lisada oma toitudele kastmeid, näiteks ketšupit, majoneesi, magusat sinepit, mis justkui muudavad toidu palju paremaks. Pakendit vaadates tundub täiesti süütu tegevusena lisada enda toidule natuke "maitset" juurde. Reaalsus on, aga see, et enamikes poes pakutavates kastetes on OHTRALT kaloreid ja suhkrut. Võtame näitena majoneesi, mille üks supilusikas sisaldab tervelt 100kcal, ehk ühel lusikal tavalisel majoneesil on sama suur toiteväärtus kui tervel banaanil või 80g keedetud riisil.

Kindlasti ei ole vaja loobuda kõikidest kastmetest, sest tänapäeval on nii palju alternatiive. Isegi eri firmade ketšupid võivad koostiselt olla täiesti erinevad, näiteks võib üks ketšup olla suhkruvaba ja teine jällegist vägagi suhkrurohke. Valikus on ka mitmeid madala rasva- ja kalorisisaldusega kastmeid, mis on kõik paremad valikud kui kõige rammusamad kastmed letil. Lisaks on alati võimalik valmistada kastmed ise, kasutades vaid parimaid tooraineid ja lähtuda enda maitsetest. Peamine on aga jälgida toidusilte!


4. Ära shoppa kui oled näljane või väsinud!

 

Ei ole mõistlik pärast pikka tööpäeva poodides ringi vaadata ja mõelda, et mida õhtul süüa teha. Kui olete väsinud ja näljane, võib magusatele suupistetele olla raske vastu panna. Eriti nendele, mis on paigutatud kassade ümbrusesse. Tehke suured ostud toidupoodides peale tervislikku sööki või vahepala (mis sisaldab kiudaineid ja valke). See aitab teil võidelda kiusatusega ja teha paremaid toiduvalikuid. Lihtsam on ju koju mitte kiusatusi osta kui, et kodus iga kord külmkappi vaadates leida sealt kõike head ja paremat.


Veelgi efektiivsem oleks teha toiduvalikud näiteks e-poes. Eestis toidupoodidel suurepärased e-poe võimalused ja nii mõnigi firma toob kauba tasuta koju ka. Nii tegutsedes saate oma nädala menüü ette planeerida ja nõnda on ka lihtsam eesmärkide poole püüelda. Alati on ka võimalus valmistada õhtusöök ette või näiteks keeta kartul või riis eelmisel päeval valmis. Kuna mõtestatud tegutsemine säästab üldiselt aega, raha ja ka energiat siis miks mitte rakendada seda ka dieedi puhul? Kaotada ei ole ju midagi...



Millised toidud on ilma lisatud suhkruta?
 

  • kala ja liha
  • juurviljad
  • täistera tooted (riis, kaerahelbed jms)
  • riisi- ja maisigaletid
  • maitsestamata kohupiimad ja jogurtid 
  • maitsestamata popcorn
  • puuviljad

 

Jäta meelde!

Suhkrutarbimise vähendamine võib vähendada teie kaalu, muuta kehakoostist, parandada tervis ning ennetada raskeid haigusi. Tee tarke ning teadlikke valikuid ja hoolitse enda keha eest. 

 

Jäta Kommentaar